Estamos comendo proteína demais? O que a ciência realmente fala sobre essa febre hiperproteica

Hoje em dia parece que tudo virou “fonte de proteína”: bebidas lácteas, barrinha, milkshake, biscoito e até tapioca. Nos supermercados e nas redes sociais, cresce cada vez mais a ideia de que consumir mais proteína é sinônimo de saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular. O que antes fazia parte principalmente da rotina de atletas e fisiculturistas, hoje também está presente na alimentação de pessoas comuns, inclusive entre famílias em situação de vulnerabilidade social. Muitas vezes, influenciadas pela internet e pela propaganda, várias pessoas passam a acreditar que precisam comprar produtos fitness, suplementos e alimentos “proteicos” para terem uma alimentação saudável.

Esse fenômeno é impulsionado por uma indústria que, junto aos meios de comunicação, transformou a busca pelo corpo considerado “ideal” em uma mercadoria, associando padrões de beleza à ideia de saúde (Mota, 2007). Como estratégia de marketing, termos como “proteico”, “rico em proteína” e “high protein” são usados para chamar a atenção do consumidor e criar a sensação de necessidade. Pesquisas mostram que mais de 50% das pessoas enxergam esses produtos de forma mais positiva apenas por causa dessas expressões, mesmo quando se tratam de ultraprocessados ricos em açúcar, gordura, sódio e aditivos químicos (Dias et al., 2025).

Mais proteína significa mais resultado? Entenda o que acontece no seu corpo

Antes de criticar o excesso, é importante entender o básico: a proteína é um nutriente essencial para o funcionamento do corpo. Ela é formada por pequenas unidades chamadas aminoácidos e participa de muito mais do que apenas o ganho de massa muscular. A proteína ajuda a construir e reparar tecidos (como músculos, pele e órgãos), participa da produção de enzimas que aceleram reações químicas no organismo, contribui para a formação de anticorpos que defendem o corpo contra infecções e também está envolvida na produção de hormônios importantes, como a insulina (que ajuda a controlar a glicose no sangue e facilita a entrada de nutrientes nas células) e o glucagon (que atua de forma complementar, estimulando a liberação de glicose para manter os níveis de energia), (Paiva, 2024; Magnoni, 2020; Pinheiro; Amaral, 2025).

Mas existe um ponto importante, nosso corpo tem limites. Ele consegue absorver a proteína que comemos, mas isso não significa que quanto mais, melhor. Pesquisas mostram que cerca de 20 a 25 gramas de proteína de boa qualidade por refeição, como ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango e até combinações vegetais como arroz com feijão, já são suficientes para estimular ao máximo a síntese muscular em adultos jovens saudáveis (Quaresma; Oliveira, 2017; Pinheiro; Amaral, 2025). Quando a ingestão ultrapassa algo em torno de 30 a 40 gramas de uma só vez, o excedente não é necessariamente “jogado fora”, mas também não se transforma automaticamente em mais músculo. Parte desses aminoácidos é utilizada como fonte de energia ou pode ser convertida e armazenada no organismo, inclusive na forma de gordura corporal (Macedo et al., 2017; Pinheiro; Amaral, 2025).

Quanto Precisamos Consumir vs. Quanto Realmente Consumimos

A discrepância entre a necessidade fisiológica real e o consumo praticado por frequentadores de academias é um dos pontos mais críticos do debate atual. Para adultos saudáveis e sedentários, a Recomendação Dietética (RDA) estabelece um consumo de apenas 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal por dia para evitar deficiências (Quaresma; Oliveira, 2017; Pinheiro; Amaral, 2025). Para praticantes de exercícios de força que buscam hipertrofia, esse valor sobe para uma faixa de 1,2 a 2,0 g/kg/dia, dependendo da intensidade, frequência e do nível de treinamento (Acsm, 2016 apud Sousa et al., 2025). Na prática, isso significa que uma pessoa de 70 kg pode necessitar de algo entre 84 g e 140 g de proteína por dia para atender às demandas do treino. Ainda assim, é importante destacar que as necessidades variam de indivíduo para indivíduo, levando em consideração fatores como composição corporal, objetivo, rotina, idade, estado de saúde e acompanhamento profissional. Contudo, estudos de campo em academias revelam que muitos praticantes consomem doses exorbitantes, chegando a 3,9 g/kg/dia, movidos pela crença infundada de que o superávit proteico massivo trará resultados superiores (Sousa et al., 2025).

Vale lembrar que a proteína está presente em diversos alimentos do dia a dia, como carnes, ovos, leite e derivados, peixes, frango, feijão, lentilha e até mesmo em alimentos que não são conhecidos popularmente como “proteicos”. Na prática, quase todos os alimentos possuem alguma quantidade de proteína, ainda que em valores pequenos. Um exemplo simples é o filé de frango grelhado: em aproximadamente 50 g do alimento existem cerca de 14,8 g de proteína, mas também aproximadamente 3,1 g de lipídeos e 0,2 g de carboidratos, segundo informações obtidas a partir da utilização de um software de nutrição amplamente utilizado por profissionais da área e estudantes no Brasil. Isso mostra que os alimentos não são compostos exclusivamente por um único nutriente, mas por uma combinação deles. Essa tendência ao consumo elevado reflete a fragilidade do senso crítico nutricional, uma vez que a maioria dos indivíduos não possui acompanhamento profissional e baseia suas escolhas em recomendações informais de amigos ou influenciadores digitais (Marques et al., 2022; Sousa et al., 2025).

Excesso de Proteína e Impactos na Saúde Renal: o que a ciência aponta

O consumo excessivo de proteínas ao longo do tempo, principalmente quando feito sem orientação profissional e sem ingestão adequada de água, pode sobrecarregar alguns sistemas do organismo. Um dos órgãos mais exigidos nesse processo são os rins, responsáveis por filtrar o sangue e eliminar resíduos metabólicos.

Quando a ingestão proteica é muito elevada, os rins passam a trabalhar mais para dar conta do excesso de compostos nitrogenados resultantes do metabolismo das proteínas. Esse aumento funciona como um mecanismo adaptativo do corpo, mas, em indivíduos predispostos ou que já apresentam algum grau de comprometimento renal, pode acelerar a perda da função dos rins ao longo do tempo (Kalantar-Zadeh et al., 2020).

Além disso, dietas hiperproteicas, especialmente aquelas com alta proporção de proteínas de origem animal, podem aumentar a excreção urinária de cálcio e ácido úrico, elevando o risco de formação de cálculos renais em pessoas suscetíveis (Ferraro et al., 2020). Outro ponto importante é que o metabolismo das proteínas gera resíduos que precisam ser eliminados pelos rins. Esse processo aumenta a produção de ureia, exigindo maior volume de água para sua eliminação pela urina. Por isso, dietas com alto teor proteico demandam atenção especial à hidratação (Severo et al., 2018; Marques et al., 2022).

Estratégia de Marketing e a Desinformação Nutricional

A indústria fitness explora a imagem saudável da proteína para alavancar as vendas de produtos que, frequentemente, excedem as reais necessidades biológicas do consumidor médio. Na prática, isso aparece em exemplos cada vez mais comuns: milkshake “proteico”, sobremesas com adição de whey protein, biscoitos, barras, iogurtes e até goma de tapioca com a promessa de “+ proteína”. O uso estratégico de palavras-chave como “proteico”, “whey protein”, “rico em proteína” ou “high protein” atua como um gatilho psicológico, levando o consumidor a reinterpretar aquele alimento. Basta a adição de algumas gramas de proteína para que um produto ultraprocessado, rico em açúcares, gorduras e aditivos, passe a ser percebido como funcional. Entretanto, geralmente esses produtos "proteicos" possuem tabelas nutricionais complexas, onde o alto teor de proteína mascara a presença de edulcorantes, sódio e outros conservantes típicos de alimentos ultraprocessados (Rodrigues, 2023 apud Dias et al., 2025). Em alguns casos, redes de fast-food passaram a oferecer versões “proteicas” de produtos tradicionalmente calóricos, como milkshakes enriquecidos com whey, criando a sensação de que se trata de uma escolha mais saudável. No entanto, do ponto de vista nutricional, a lógica não se sustenta: um milkshake com whey protein continua sendo um milkshake, ou seja, um alimento ultraprocessado e de baixo valor nutricional global.

Além disso, esse fenômeno impacta de forma ainda mais significativa populações de baixa renda. Em um contexto marcado pela desigualdade social e pela dificuldade de acesso à informação nutricional de qualidade, muitos consumidores passam a associar a saúde aos produtos industrializados com apelo fitness, frequentemente mais caros e menos acessíveis economicamente. Isso cria a falsa percepção de que uma alimentação saudável depende da compra de suplementos, whey protein e produtos “high protein”, quando, na realidade, Para a maioria da população, uma dieta composta por alimentos in natura e minimamente processados, como carnes, ovos, laticínios e leguminosas, é perfeitamente capaz de suprir todas as necessidades proteicas diárias sem a dependência de suplementos caros ou produtos processados com apelo fitness (Medeiros et al., 2019). Dessa forma, o marketing nutricional não apenas estimula o consumo excessivo de proteínas, mas também reforça desigualdades alimentares ao transformar saúde em um produto associado ao poder de compra.

Como consumir proteína de forma equilibrada e consciente

Diante desse cenário, a educação alimentar crítica torna-se uma ferramenta essencial para que o indivíduo desenvolva autonomia e senso crítico frente às promessas do mercado. Compreender as reais necessidades do próprio corpo, diferenciar recomendação científica de estratégia de marketing e reconhecer que mais nem sempre significa melhor, são passos fundamentais para evitar excessos. A literatura demonstra que tanto a deficiência quanto o consumo exagerado de nutrientes podem trazer prejuízos à saúde, especialmente quando realizados sem acompanhamento profissional (Marques et al., 2022; Sousa et al., 2025).

Mais importante do que consumir grandes quantidades de proteína é garantir equilíbrio alimentar e individualização das necessidades nutricionais. Na prática, isso inclui manter uma alimentação variada, priorizar alimentos in natura e minimamente processados, distribuir adequadamente o consumo de proteína ao longo do dia e manter uma ingestão adequada de água, especialmente em dietas com maior teor proteico. Também é importante lembrar que suplementos proteicos não são obrigatórios para a maioria das pessoas e não substituem hábitos saudáveis.

Nesse contexto, antes de aderir a dietas hiperproteicas ou investir em produtos rotulados como “ricos em proteína”, é prudente buscar orientação de um nutricionista, profissional habilitado para avaliar individualmente objetivos, rotina, composição corporal, exames laboratoriais e condições clínicas. A saúde e a performance não são mercadorias prontas disponíveis na prateleira, são construídas a partir de equilíbrio, individualização e respeito aos limites fisiológicos do organismo.

Referências:

• CANO, F. C. S. A inovação das indústrias de suplementos alimentares: whey protein. III SIGCI, Unicamp, 2019.

• DIAS, I. G. et al. A influência do marketing na compra de produtos proteicos. ETEC Cotia, 2025.

• FERRARO, P. M., Bargagli, M., Trinchieri, A., & Gambaro, G. (2020). Risk of kidney stones: influence of dietary factors, dietary patterns, and vegetarian–vegan diets. Nutrients, 12(3), 779.

• IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, CarbohydFiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) Disponível em www.nap.edu/catalog/10490.; Sydney: NAP, 2005.

• KALANTAR-ZADEH, K.; KRAMER, H. M.; FOUQUE, D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant, 2020.

• MACEDO, T. S.; SOUSA, A. L.; FERNANDEZ, N. C. Suplementação e consumo alimentar em praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2017.

• MAGNONI, D. Proteínas e Imunidade. Rede de Hospitais São Camilo, 2020.

• MARQUES, J. P. F.; SILVA, A. A.; ALMEIDA, K. V. L. R. Dieta hiperproteica e alterações na função renal: uma revisão integrativa. Research, Society and Development, 2022.

• MEDEIROS, Ariel de Deus; DARONCO, Luciane Sanchotene Etchepare; BALSAN, Laércio André Gassen. Uso de suplementos por praticantes de musculação em academias. Rbne - Revista Brasileira de Nutrição Esportiva,, [s. l], v. 13, n. 80, p. 601-608, 12 set. 2019.

• MOTA, M.D.B. De Vênus a Kate Moss: reflexões sobre corpo, beleza e relações de gênero. Universidade Federal do Ceará, Fortaleza, 2007.

• PAIVA, N. O Papel das Proteínas na Alimentação Humana. 2024.

• PINHEIRO, M. C.; AMARAL, Y. Proteínas na Nutrição Humana: da Estrutura à Aplicação Clínica. NUTRIPUC Rio, 2025.

• QUARESMA, M. V. L. S.; OLIVEIRA, E. P. Proteína para síntese proteica e hipertrofia muscular de adultos. Arquivos de Ciências do Esporte, 2017.

• SEVERO, P. R. F. et al. Dieta hiperproteica e função renal: discutindo seus efeitos em adultos normais. Acta Medica, 2018.

•  SOLFA, et al. Marketing subliminar e o comportamento do consumidor. 2018.

• SOUSA, A. A. et al. Avaliação do consumo proteico de indivíduos matriculados em academias. Revista Observatorio de la Economia Latinoamericana, 2025